허리에 좋은 요가 6가지
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오랜 시간 책상에 앉아 있으면 허리가 뻐근해진다. 무거운 짐을 들다가 허리를 삐끗해 고생하기도 한다. 시간이 지나면 괜찮겠지 하며 오래 방치했다가 허리디스크(Lumbar Herniated Intervertebral Disc)로 악화돼 병원을 찾는 경우도 있다.
허리디스크는 잘못된 자세나 습관, 사고로 인해 추간판(척추 사이에 있는 연골의 원판)이 돌출돼 신경을 눌러 통증을 유발하는 질환이다. 특히 뼈의 퇴행성 변화가 일어나는 중장년층이 많이 걸린다. 요가(Yoga)는 허리로 인한 고생을 예방하는 건강 습관이다.
요가는 자세와 호흡을 가다듬어 몸의 유연성은 물론 정신을 맑게 해주는 수행법으로 인도에서 시작된 것으로 알려져있다. 우리나라에는 372년 중국의 후한(後漢)에서 고구려로 불교가 전파될 때 함께 들어왔다. '삼국유사'에는 고려 태조 왕건이 심신수련을 하기 위해 요가를 했다는 내용이 기록돼 있다.
10년 넘게 요가를 해온 이하원(35·신촌 나려요가 강사)씨는 “작은 공간에서 기구 없이 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이 요가”라며 “자세교정은 물론 뭉친 근육도 풀어주고, 관절에도 탁월한 효과가 있다”고 했다.
이외에도 요가는 평소 잘 사용하지 않는 근육을 쓰기 때문에 다이어트에도 도움이 된다. 호흡을 하며 명상하기 때문에 집중력과 기억력을 향상시키고 정서적 안정감도 높여 준다.
이 씨에게 요가를 배우는 한 40대 여성은 “요가를 통해 자세를 교정하고 허리 통증도 해소했다”고 했다. 이 씨가 허리에 좋은 요가 동작 6개를 알려주었다.
1. 허리 비틀기 자세- 천천히 호흡하며3회 반복
1) 의자에 앉는다
2) 두 발을 넓게 벌린 뒤 손을 무릎 안쪽에 댄다
3) 오른쪽 어깨가 왼쪽 무릎과 가까워지도록 몸을 비튼다
4) 자세를 유지하며 2~3회 호흡한다
5) 같은 방법으로 반대쪽으로 몸을 비틀고 호흡한다
2. 소·고양이 자세– 천천히 호흡하며3회 반복
1) 의자에 앉고 다리는 골반 폭 만큼 벌린다
2) 양손을 허리 뒤로 맞잡는다
3) 가슴을 앞으로 내밀고 시선을 멀리 본다
4) 자세를 유지하며 2~3회 호흡한다
5) 양팔을 앞으로 뻗어 팔꿈치를 살짝 접어 동그랗게 만든다
6) 상체를 앞으로 살짝 숙이고 2~3회 호흡한다
l 양손을 맞잡는 방법 대신 의자를 잡아도 된다
3. 역(逆)전사 자세 – 천천히 호흡하며 3회 반복
1) 의자의 끝 부분에 걸터앉는다
2) 다리는 넓게 벌려 왼발은 길게 뻗고 오른발은 구부린다
3) 양팔을 옆으로 벌리고 시선은 오른쪽 손끝을 본다
4) 허리를 왼쪽으로 굽히고 오른손은 하늘을 향하게 든다
5) 자세를 유지하며 2~3회 호흡한다
6) 위와 같은 방법으로 반대편도 자세를 취한다
4. 악어 자세 – 천천히 호흡하며 3회 반복
1) 배를 바닥에 대고 엎드린다
2) 발은 어깨 너비 만큼 벌리고 팔은 머리를 바쳐준다
3) 고개를 왼쪽으로 돌린다
4) 왼발을 뒤로 들고 무릎을 구부린 상태에서 반대방향으로 넘긴다
5) 구부린 무릎을 펴준 뒤 2~3회 호흡한다
6) 같은 방법으로 반대편도 자세를 취한다
7) 무릎을 꿇고 팔은 지면에 닿게 최대한 앞으로 핀다
5. 구르기 자세 – 천천히 호흡하며 3회 반복
1) 자리에 앉아 무릎을 앞으로 모은다
2) 손은 무릎 아래쪽을 잡는다
3) 숨을 마시며 몸을 뒤로 젖힌다
4) 숨을 내쉬며 다시 제자리로 돌아온다
5) 같은 방법으로 등의 왼쪽, 오른쪽으로 몸을 굴린다
6. 다리(Bridge) 자세 - 천천히 호흡하며 3회 반복
1) 누운 상태에서 무릎을 굽힌다
2) 어깨를 바닥에 붙이고 엉덩이를 들고 2~3회 호흡한다
3) 허리를 바닥에 붙이고 무릎을 가슴 쪽으로 당겨준다
4) 양팔로 무릎을 몸쪽으로 당겨주고 2~3회 호흡한다
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